19 Cibi sani da mangiare a colazione

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Decidere cosa mangiare a colazione può essere difficile. Ma saltare la colazione può privarti dell’energia necessaria per la giornata.

Il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi può variare a seconda della dieta e degli obiettivi di peso. Tuttavia, i nutrienti contenuti nella frutta, nei cereali integrali, nello yogurt, nelle uova e nel burro di noci possono fornire energia, soddisfare l'appetito e preparare il terreno per decisioni intelligenti per tutto il giorno.

"Vuoi puntare a una colazione che combini buoni carboidrati e fibre con proteine", ha detto a Health Erica Giovinazzo, MS, RDN, nutrizionista dietista registrata con sede a New York.

Fortunatamente, hai molte opzioni deliziose e facili da trovare. Ecco uno sguardo a 19 cibi salutari per la colazione e i consigli dei nutrizionisti per renderli ancora migliori.

Nutrienti da mangiare a colazione

Il National Institutes of Health (NIH) consiglia di consumare abbastanza nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua) per dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno quotidianamente.

Le esigenze dietetiche e nutrizionali variano a seconda del sesso, dell’età, del peso, delle preferenze dietetiche, della cultura e del budget. In generale, qualsiasi pasto equilibrato, compresa la colazione, contiene un mix di verdure, frutta, cereali integrali, proteine ​​magre e latticini a basso contenuto di grassi. Questi alimenti ti forniscono sostanze nutritive che ti daranno energia all’inizio della giornata e soddisferanno il tuo appetito.

Lo strumento MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura ti aiuta anche a creare una colazione sana ed equilibrata, che include:

Consulta un operatore sanitario se non sei sicuro della quantità di ciascun nutriente da assumere per alimentare adeguatamente il tuo corpo.

Perché dovresti provare a non saltare la colazione

L’American Heart Association (AHA) consiglia di non saltare la colazione. Nel 2017, l’AHA ha riferito che quasi due terzi delle persone che saltano la colazione non soddisfano il proprio fabbisogno nutrizionale quotidiano.

L'AHA rileva che le persone che saltano la colazione corrono un alto rischio di condizioni di salute come:

In particolare, la ricerca ha scoperto che saltare la colazione potrebbe aumentare il rischio di sovrappeso e obesità. Saltare i pasti diminuisce l’apporto calorico, ma non fare colazione può influire negativamente sulla qualità della dieta. Questo perché la colazione ripristina la tua energia, mantiene i livelli di zucchero nel sangue e previene le abbuffate soddisfacendo l'appetito.

È particolarmente importante che i bambini e gli adolescenti facciano colazione regolarmente. Le fibre e i nutrienti contenuti nei carboidrati aiutano ad aumentare la concentrazione, mentre le proteine ​​e i latticini a basso contenuto di grassi costruiscono muscoli forti.

Continua a leggere per idee salutari per una colazione da aggiungere al tuo piatto, tra cui frutta, cereali, proteine ​​e latticini a basso contenuto di grassi.

Bevande

Il caffè non solo dà una sferzata di energia, ma offre anche possibili benefici. Anche il tè ha un curriculum di benefici piuttosto impressionante, se non sei un bevitore di caffè.

Caffè

Il caffè può offrire una serie di benefici. Alcune prove suggeriscono un legame tra il consumo di caffè e un ridotto rischio di malattie croniche come:

Il caffè contiene anche antiossidanti e altri composti che aiutano a ridurre l’infiammazione e a proteggere dalle malattie. La caffeina è considerata una sostanza ergogenica che aiuta a migliorare la produzione di energia.

Tè

La ricerca ha scoperto che i composti presenti nel tè potrebbero ridurre il rischio di malattie come il diabete e l’artrite. Il tè è anche una ricca fonte di antiossidanti che potenziano il sistema immunitario noti come catechine, che possono ridurre il rischio di cancro.

Frutta

La frutta contiene molti nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, come potassio, fibre, vitamina C e acido folico.

Il Dipartimento dell'Agricoltura consiglia di aggiungere frutta e verdura a metà del piatto ad ogni pasto, colazione inclusa.3 Cerca di consumare circa due o tre porzioni di frutta al giorno. Una porzione di frutta comprende una tazza di frutta intera o una tazza di succo di frutta al 100%.

Banane

Il frutto giallo, soprattutto quando ha ancora un tocco di verde, è una delle migliori fonti di amido resistente.13 L'amido resistente è un carboidrato sano che resiste alla digestione. La ricerca ha scoperto che l’amido resistente migliora i livelli di zucchero nel sangue post-pasto e aumenta la sensazione di sazietà.