La semplice ricetta dell'avena racchiude quasi 20 grammi di fibre sazianti

Sono sicuramente una creatura abitudinaria, soprattutto quando si tratta di cibo. La mia avena mattutina non fa eccezione. Adoro qualcosa di più dolce e ricco di carboidrati quando mi sveglio (niente colazione ispirata alla keto per me), ma voglio comunque un pasto nutriente e soddisfacente.

Per molto tempo, la farina d'avena mi lasciava sempre affamata e facevo uno spuntino un'ora dopo. Mi ci sono voluti anni per perfezionare la mia ricetta di farina d'avena (beh, avena notturna) che sia nutriente, gustosa, biologica e mi tenga pieno fino a pranzo. Ma come può una ciotola di avena fare tutto questo? Perché è ricco di quasi 20 grammi di fibre in ogni porzione!

Se sei come me, a un certo punto potresti aver perso la fiducia nella farina d'avena per non aver placato la tua fame. Ma ciò che probabilmente mancava erano le fibre (e forse un po’ di sapore).

La fibra è una parte benefica non digeribile dei carboidrati. Supporta un microbioma intestinale sano1, la regolarità digestiva e la motilità intestinale2 e livelli sani di colesterolo e zucchero nel sangue. Aumenta anche il senso di sazietà3.*

La raccomandazione giornaliera di fibre per gli adulti è compresa tra 25 e 38 grammi (a seconda dell'età e del sesso). Ma la maggior parte delle persone ne assume solo circa 16 grammi. Tuttavia, consumare questa colazione ricca di fibre ti spingerà al culmine del raggiungimento di quell’obiettivo, in un solo pasto.

Fa 1 porzione (19½ grammi di fibre)

Nota: Se preferisci preparare l'avena velocemente, questa ricetta funziona ancora! Basta unire tutti gli ingredienti (potrebbe essere necessario un po' più di liquido) senza lo yogurt in una ciotola e metterli nel microonde per circa 2 minuti.

Analizziamo le principali fonti di fibre in questa colazione soddisfacente.

L'avena è una buona fonte di fibre. Ma con soli 4 grammi per ½ tazza, potrebbe non essere così tanto come pensi.

Nello specifico, l'avena contiene beta-glucano, una fibra solubile con benefici per la salute supportati dalla ricerca, tra cui la salute del cuore5, la funzione intestinale6 e il supporto immunitario7.

Cerco sempre anche avena biologica certificata USDA. A volte può essere un po’ complicato rintracciarli, ma ne vale la pena.

Considerando le loro dimensioni, i semi di chia contengono molte fibre solubili. Solo 1 cucchiaio di questi minuscoli semi offre la stessa quantità di fibre di ½ tazza di avena. Contengono anche omega-3 di origine vegetale e solo un pizzico di proteine.

La gommosità del budino di chia non è per tutti, ma questa quantità di 1 cucchiaio con avena durante la notte è la quantità ideale per aggiungere una varietà strutturale al pasto.

Questa è la mia ultima aggiunta (e direi anche la più grande) aggiunta alla mia mattinata, ed è stato un vero e proprio punto di svolta.

Fonti di fibre avanzate per favorire sazietà e regolarità*

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La fibra organica potency+ di mindbodygreens fornisce 6 grammi di fibre, principalmente da semi di guar. Questa fibra prebiotica e solubile9 nutre i miei microbi intestinali e gli studi supportano il ruolo della fibra di semi di guar nella sazietà10, nella regolarità11 e nel controllo dello zucchero nel sangue12.*

Questa polvere ottiene punti bonus perché include beta-glucani derivati ​​da una miscela di funghi, contiene kiwi verdi biologici e contiene il ceppo probiotico Bacillus subtilis ATCC122264 per combattere il gonfiore.*

Ma ciò che mi ha convinto di questo specifico integratore è il suo sigillo biologico certificato USDA. Questa è un'impresa davvero rara da realizzare per un integratore di fibre. Ciò mantiene l'integrità della mia colazione al 100% biologica.

I semi di lino macinati sono la seconda polvere che mescolo alla mia avena.

I semi di lino sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre e acidi grassi omega-3 sani di origine vegetale. Ma il corpo non può assorbire tutta quella bontà quando i semi vengono consumati interi. Quindi è sempre meglio usare semi di lino macinati 14 (a volte chiamati farina di semi di lino).

Dal punto di vista del sapore, aggiunge una piacevole nota di nocciola all'avena.

Le bacche sono ricche di nutrienti. Una mezza tazza serve 4 grammi (e potresti facilmente aggiungerne altri a questa ricetta). Scegli tra mirtilli, lamponi (i miei preferiti), more o ciliegie. La tonalità intensa di questi frutti significa che stai assumendo anche una varietà di fitonutrienti e antiossidanti.

Ora che abbiamo esaminato le stelle delle fibre, sarei negligente non menzionare gli altri ingredienti.